Weighted Calisthenics

Weighted Calisthenics nebo-li Kalistenika s přidanou vahou je označení, které se za posledních pár let u nás dostalo do povědomí lidí zejména skrze naše soutěže, hlavní průkopníky a vyznavače jako jsem já a Metin Dabak(Littlebeastm) a naši hlavní motivátoři Marvin Eder, Boris Terry, Steve Proto, David Powerexplosive, Valentin Novikov, Vitaly Shovkoplyas a další..

Jedná se o trénink výhradně cviků s vlastním tělem, navíc zatíženým další vahou – nejzákladnější používané cviky jsou: dřepy, kliky na zemi, kliky na bradlech a přítahy na hrazdě.

 Nejedná se o trénink s externími vahami a činkami (jako např. mrtvý tah, benchpress, práce s činkami..), ale vždy je manipulováno s vahou těla v prostoru + další vahou na něj připevněnou různými způsoby. Samozřejmě mnoho cviků s externími vahami se s Weighted calisthenics skvěle doplňuje a právě většina oldschool siláků a kulturistů zlaté éry i dneška kombinací těchto cviků dosahovala a dosahuje úctyhodných výsledků v silovém i svalovém rozvoji těla.

Způsobů, jak připevnit k tělu další váhu a tím zvýšit intenzitu a náročnost cviků s vlastním tělem je mnoho – např. u dřepů se nejčastěji pokládá závaží na horní část zad (velká osa+kotouče), u přítahů a kliků na bradlech se používá opasek s řetězem pro upevnění závaží(kettlebellů, kotoučů apod.) nebo různé zátěžové vesty, batoh se závažím apod… Dají se také používat ‘’sparing partneři‘‘, kteří mohou pomocí vyvinutí tlačení shora na ramena nebo záda vytvořit dostatečný odpor a ztížení cviků s vlastním tělem – zejména u začátečníků (např. tlačení na záda kolegovi při vykonávání kliků na zemi nebo těžší varianta – položení části nebo celého těla na záda klikujícího..). Další varianty ztížení kalisteniky jsou pak různé odporové gumy(mohou jak ztížit tak zlehčit), zátěže na kotníky, těžké svršky nebo boty apod.. Fantasii se vcelku meze nekladou a různé formy Weighted calisthenics využívá jako základ tréninků mnoho různých sportů a odvětví.

Je potřeba si uvědomit, že kalistenika je manipulace s vlastním tělem v prostoru tzn. například i běhání, skákání nebo stojka-klikování na rukou apod... Proto Weighted calisthenics je například i sprint se zátěžovou vestou, balancování na rukou se zátěžemi na kotnících apod. Já se však budu v tomto článku věnovat zejména základním cvikům, které jsem zmínil výše...

Než se pustíme do scény Weighted calisthenics u nás, pojďme si říct to nejdůležitější k tématu, proč já osobně Weighted upřednostňuji a doporučuji a proč je dobré ho alespoň občasně zařadit do tréninku ať děláte co děláte…

Mnohokrát jste určitě četli, že velké základní cviky, které zasahují více svalových skupin najednou, jsou z mnoha hledisek pro tělo nejúčinnější – od stimulace růstu svalové hmoty a síly až k pálení tuků a všeobecné fyzičce… Pokud se zeptáte zkušených borců ze všech možných sportů nebo si přečtete sportovní literaturu, vždy dojdete k tomu, že tyto tzv. velké cviky jsou absolutní základy a stavební kameny výkonu i vzhledu sportovce. Ať už se bavíme o budování hmoty, kondice nebo čistě síly jsou tedy velké základní cviky nadřazeny všemu ostatnímu a to je první důvod proč je Weighted calisthenics tak účinná.

 Ve skutečnosti bylo mnoho sportovců vynikajících ve Weighted od pradávna nařčeno až z užívání steroidů a jiných zakázaných látek právě z důvodů nepochopení jejich neskutečných výsledků (zejména silových) širokou veřejností a laiky ve cvičení. Jenže problém je, že tyto nadřazené a mnohdy nepochopitelné výsledky jsou velice snadno vysvětlitelné a i dnešní věda by vše snadno potvrdila…

Manipulace s vlastním tělem v prostoru posiluje tělo jako celek, jako jednu pracující jednotku a pomáhá mu sílit na všech frontách. Udržuje ho jak pohyblivé a hbité tak i velmi silné, pomáhá vyplavovat největší přirozené množství hormonů a stimuluje zároveň nejlépe pálení tuku – toto sečteno a podtrženo přináší samo o sobě nadřazené a top výsledky a jak já říkám takzvanou “základní sílu“, která se odráží v čemkoli, co pak děláte nebo zkusíte dělat. Pokud k tomu navíc přidáte aspekt ještě více zvýšené intenzity přidáváním závaží na tělo, se kterým se manipuluje, dostáváme se k onomu jádru magie, jádru toho, proč to tak skvěle funguje...

 Pro širokou veřejnost bude velmi schopný a silný už člověk, co dokáže udělat na hrazdě najednou např. 20 přítahů nebo pár dřepů na jedné noze či 30 kliků na bradlech... Co pak ale člověk, který udělá 20 přítahů na hrazdě a 30 kliků na bradlech s dalšími 30ti přidanými kg na opasku? Nebo 10 dřepů na jedné noze s 30kg?? To už se dostáváme do jiné dimenze tělesné výkonnosti a té pak samozřejmě odpovídá i vzhled a kondice těla… Proto jsou dané výsledky tak neuvěřitelné…

 Je třeba si uvědomit, že po této planetce už chodili lidé, kteří zvládli například 10 přítahů s 80kg na opasku nebo 10 kliků na bradlech se 160kg…A je skutečně pravda, že člověk co zvládne třeba těch 20 přítahů a 30 kliků na bradlech už má velmi solidní úroveň a taky vypadá jistě skvěle. Inu takový člověk výše zmíněný vedle něj bude pravděpodobně jak silově tak vzhledově působit jako bytost z jiného vesmíru a to vyvolává v mnohých nepochopení, komplexy a vytváří odjakživa ono nařčení z užívání steroidů, nevěřícné pohledy, pomluvy apod…

Nicméně věřte mi, že je obrovský rozdíl mezi silovým atletem, který má svou stavbu podloženou výsledky a silou v poměru k tělesné váze anebo nakrvenými kulturisty, kteří pumpují svaly vzhledem ke své tělesné váze jen průměrnými vahami a zakázané látky zneužívají většinou jen pro docílení speciálních výsledků vzhledu těla, které si bohužel dnešní soutěže s neustále rostoucími požadavky vyžadují… Další hlavní výhoda Weighted calisthenics je také to, že hmota s ní vybudovaná zůstává více pohyblivá a funkční - tzv. aktivní - jelikož neustále manipuluje vlastně sama se sebou. Kdežto práce s externí vahou vytváří svaly pasivně silné, dobré na zvedání vah, ale né sebe sama. A pohyb těla je život, pohyb je vše a měl by být vždy hlavní prioritou...také proto osobně upřednostňuji Weighted calisthenics i čistou kalisteniku před jakýmkoli zvedáním činek.

V poslední době se také, a to hlavně i díky crossfitu velice rozmáhá mezi lidmi manipulace s vahami a činkami formou vzpírání, nadhozů a trhů velkou činkou, kettlebel swingů apod... I když je tento trénink o něco efektivnější, než jiné pasivní zvedání externích vah, pokud je samozřejmě technika dokonalá - přesto ho nedoporučuji většině lidí a stojím si za tím, že mnohem více většina sportovců vytěží ze základní Weighted calisthenics a specializované soutěžní cviky by měla přenechat profi sportovcům v daném odvětví. Na speciální cviky je třeba se pro dobré výsledky opravdu specializovat a jít v tréninku na jistotu a to u vzpírání trvá podobně jako u gymnastiky roky a roky příprav a dřiny a je nejlepší začít co nejdříve a s velmi zkušeným dozorem. Jinak budou výsledky samozřejmě vždy jen průměrné . tomu pak úměrná kondice a síla a nedokonalá technika bude vždy nést riziko chyb a zbytečných zranění.

 Další aspekt neuvěřitelné efektivity Weighted calistheniky je, že buduje takzvanou “základní sílu” jak už jsem zmínil výše… To znamená v jednoduchosti to, že existují dané směrodatné důležité cviky, které zároveň udávají výkon u všech ostatních menších cviků. (Samozřejmě částečně mimo specializované a technické skilly). Například jsou tisíce různých menších nebo izolovaných cviků na nohy - a pokud budete cvičit každý zvlášť, nebo třeba 50 z nich zvlášť, budete se většinou zlepšovat zejména jednotlivě jen v těch, které zrovna cvičíte. Pokud však budete cvičit směrodatný cvik budující základní sílu, je jistota, že ať zkusíte jakýkoli menší cvik této partie, budete mít větší sílu a výkon i v něm v poměru k základní síle, bez ohledu na to jestli jste ho někdy cvičily (viz. efekt základního Dřepu na sprint, skoky, izolované cviky nohou nebo cokoli dalšího pro spodní část těla) a toto platí pro všechny svalové skupiny a jejich směrodatné základní cviky. No a Weighted calisthenics vlastně neobsahuje nic jiného než směrodatné cviky budující základní sílu a přecházející z velké části do všeho ostatního. Také posilují kompletně celé tělo, hluboký stabilizační systém a propojují svalové skupiny v jeden celek. To už Vám snad dokresluje celý obrázek kouzelné efektivity Weighted calistheniky na hlavní aspekty těla – vzhled, výkon, pohyblivost, komplexnost atd..

Je samozřejmě třeba si uvědomit, že různé cíle si žádají různá množství volené zátěže, počet opakování a sérií, délku odpočinku mezi sériemi, tréninky apod. Ale to je téma na další celý článek…

Sám jsem díky Weighted Calisthenics vybudoval až 96kg tělesné váhy s velmi malým procentem tuku, velké množství funkční a základní síly a docela solidní postavu. Proto Weighted calisthenics sám doporučuji. Buduje celé tělo, je v ní skrytá jednoduchost i magická účinnost a baví mě i naplňuje… Je jasné, že čistá kalistenika obsahuje mnohem barevnější škálu možností a pohybů, variací a obtížností cviků a někoho bude bavit mnohem více… Vždy je ale možnost obojí buď kombinovat, nebo se zaměřit na tu sféru, která nejvíce baví Vás samotné, to už je na každém... Weighted calisthenics je také skvělá v tom, že je při použití správné techniky velice bezpečná (žádné zranění ve své historii jsem osobně neměl z Weighted, vše bylo z čisté kalistheniky – těžších prvků a elementů Street workoutu) a rychle zvládnutelná i začátečníkem. Velmi dobře se v ní také zaznamenává progres a vývoj a při jejím tréninku, je téměř jisté, že pomůže zlepšit nebo doplnit i ostatní odvětví pohybu a výkonu.

 Výsledky jsou však samozřejmě vždy úměrné snaze, disciplíně, predispozicím, tělesné stavbě, stravování a volenému typu tréninku vzhledem k cílům a hodnotám jedince. To by ale opět bylo na další článek…

 Proč tedy Weighted sám používám a doporučuji již víte, teď se pojďme podívat na Weighted calisthenics scénu u nás i ve světě…

První soutěž u nás, ve které se objevila Weighted calisthenics - byl zároveň první Československý battle street workoutu v našich zemích a odehrál se v Trenčíně v roce 2012.

Tehdejší rekordy - 100kg klik na Bradlech a 75kg přítah na hrazdě jsou dnes již překonány a  úroveň u nás stoupá neskutečným způsobem rok co rok vzhůru. K tomu hlavně dopomáhá nejen obrovské množství motivace ze zahraničí a videjí na youtube ale i vzestup kvality našich soutěží zaměřených na tento typ testování síly a zdravého soutěžení.

V roce 2013 a 2014 pak proběhla Weighted calisthenics část soutěže v rámci Czech Workout Battlu - což je první a hlavní Česká soutěž akce u Nás. Tato akce bude mít tento rok již 3 letou tradici a sjednotila k dnešku mnoho milovníků Workoutu ze všech koutů Česka i Slovenska. Inspirovala také další Workout skupiny u Nás k organizování jejich vlastních soutěží (Barz Warz, Workout fanatics battle…)

 Jako organizátoři Já, Laďa Přidal a Xione se snažíme každým rokem zvyšovat kvalitu a připravenost soutěže k plné spokojenosti všech zůčastněných diváků i soutěžících. A tento rok proběhne právě z důvodu zvýšení těchto kvalit rozdělení Battlu na 2 části – čistě kalistenickou (bez vah) a Weighted calisthenics (s přidáním vah).

Aktuální disciplíny z posledních dvou let soutěže Weighted jsou: Kliky na bradlech se 48kg na počet opakování, přítahy na hrazdě s 32kg na počet opakování (oboje inspirováno od roku 2013 Ukrajinským festivalem workoutu) a dřepy na jedné noze s 16kg na počet opakování (inspirováno mým osobním tréninkem pro doplnění komplexnosti celého těla do soutěže). Konkrétní body za jednotlivé disciplíny se sčítají dle bodovací tabulky a na základě nejvyššího počtu bodů se vyhlašují vítězové. Soutěží se ve 3 váhových kategoriích a to: lehká do 75kg, střední od 75 do 85kg a těžká nad 85kg. (Dřepy na jedné noze se budou tento rok zvyšovat na 24kg).

Tento rok navíc přibude tzv. Streetlifting část, která opět přidá do soutěže testy maximálních výkonů pro jedno opakování, jako jsme testovali již v roce 2012 na Battlu v Trenčíně. Pro komplexnost pak bude přidán i základní Dřep s činkou na zádech – také maximální výkon pro 1 opakování. Součet bodů se pak opět sečte pro konečné výsledky.

 Striktně kladu již od začátku důraz na komplexnost a test síly celého těla. Je totiž bohužel skutečností, že klasický Street workout, který vidíme na většině videí, ve své podstatě nerozvíjí nohy ani z daleka úměrně k horní části těla (většinou vůbec nijak) a já jako organizátor soutěží u Nás nechci tuto disbalanci ve sportu podporovat.

 Je také jasné, že sportovec, který věnuje například 2-3 tréninkové jednotky týdně dolní části těla je velice omezen co se času a době zotavení z tréninků týče oproti sportovcům, kteří nohy necvičí vůbec, nebo jen málo. A tato skutečnost by samozřejmě neměla komplexní jedince co cvičí celé tělo limitovat a být vůči nim nefér – jde mi od začátku o férovou hru a komplexnost. Z těchto důvodu mají všichni stejné podmínky a testuje se kompletní síla celého těla – jak horní tak dolní části.

Na závěr informační části článku k aktuální scéně Weighted calisthenics u Nás si pro zajímavost pojďme ukázat vývoj výsledků a také aktuální rekordy od roku 2012 u Nás versus ve světě… (jde jen o výsledky z oficiálních soutěží, neoficiální rekordy mohou být i vyšší ale nebyly potvrzeny a zkontrolovány na žádné soutěži, proto uvádím jen tyto i když vím o mnohých jiných úctyhodných výkonech z celého světa…):

Nejlepší výsledky z oficiálních soutěží (u nás):
ROK	Přítahy +32	Bradla +48	Dřepy na 1noze +16
2012	x	x	x
2013	13 opakování*	15 opakování	20 opakování
2014	14 opakování*	18 opakování	21 opakování

*je nutno podotknout, že u nás je technika provedení přítahů mnohem striktnější než ve světě (každé opakování na počítání z mrtvého visu), takže srovnání by bylo v tomto případě složitější

Nejlepší výsledky z oficiálních soutěží (svět):
ROK	Přítahy +32	Bradla +48	Dřepy na 1noze +16
2012	20 opakování*	20 opakování*	x
2013	20 opakování*	21 opakování*	x
2014	21 opakování	25 opakování	x

 

Nejlepší výsledky z oficiálních soutěží (u nás) v:
ROK	Přítahy maximum kg	Bradla maximum kg	Dřepy maximum kg
2012	75kg	100kg	cca 440kg**
2013	x	x	cca 440kg**
2014	x	x	cca 440kg**

 

Nejlepší výsledky z oficiálních soutěží (svět):
ROK	Přítahy maximum kg	Bradla maximum kg	Dřepy maximum kg
2012 a méně	96kg*	175kg*	cca 580kg**
2013	96kg*	175kg*	cca 580kg**
2014	96kg*	175kg*	cca 580kg**

*oficiální světové rekordy

 **Je samozřejmě potřeba si uvědomit, že rekordy dřepů jsou jen obrazné a vzaté z profi powerlifterských českých i světových soutěží (které se dále velmi liší kategoriemi, použitím pomůcek apod..) a dané výkony jsou velice vzdálené silové úrovni nohou atletů Street workoutu a Weighted calisthenics, kteří se zaměřují na jiný typ cvičení všeobecně a jsou také v úplně jiných váhových kategoriích. Tyto rekordy jsou zde uvedeny jen pro zajímavost. Avšak mají zde své místo, protože jsou zmíněny i světové rekordy ve výkonech Weighted calisthenics horní části těla. Teprve tento rok poprvé uvidíme reálné výkony síly nohou na dřep v komunitě Workoutu u Nás...

Mezi jména aktuálně předních siláků Weighted calisthenics u Nás patří tito borci:

Michal Husták, Jiří Socha, Miro Kůdela, Zelinka Aleš, Daniel Ondrušík, Michal Holaza, Zelinka Roman

Mimo jiné, rekordy běžných smrtelníků oficiálních soutěží Streetliftingu na Ukrajině z roku 2014 jsou: 85kg pro přítah na hrazdě a 125kg pro klik na bradlech (těžká váhová kategorie – Vitaly Shovkoplyas) a 75kg pro přítah/115kg pro bradla (střední váhová kategorie – Deny Montana). Bohužel síla nohou se v zahraničí zatím netestuje, jako člen Street Workout Pro se ale budu snažit do budoucna ostatní přesvědčovat o začlenení testů síly nohou do Weighted soutěží...

No každopádně ať se rozhodnete zařadit Weighted calisthenics do svého tréninku, kombinovat ji, nebo se na ni třeba přímo zaměřit a účastnit se pak i nějakých soutěží u Nás nebo ve světě – vždy dbejte na dokonalou techniku, nepřeceňujte se na základě sledování videjí zkušenějších nebo čtení historických rekordů! Poslouchejte své tělo a postupujte postupně a obezřetně! Každý má jiné možnosti, jinou tělesnou stavbu a kdo má přirozeně velmi silné přítahy může mít problém u dřepů, kdo má velmi silné nohy může mít slabší přítahy apod. a je potřeba si vždy dobře uvědomovat své možnosti a postupovat moudře a s rozumem. Pracujte na svých slabých stránkách zejména!! Podporovat pouze své silné stránky a zanedbávat ty slabé je velmi nerozumné. Naše scéna zažívá velký rozkvět, je u nás stále více silnějších lidí v oblasti Weighted i Freestyle a mnoho skutečných nadšenců... všem skládám velký respekt, přeji progres a držím palce do budoucna. Určitě se máme hodně na co těšit... A vzhledem k tomu, že jako první na světě jsme začlenili do Weighted i nohy a na vše používáme celosvětově tu nejstriktnější a nejpřísnější techniku provedení se můžeme pyšnit skutečnou komplexností a REAL FAIR PLAY!

Hlavně nikdy nezapomínejte, že skutečná Weighted calisthenics je trénink celého těla včetně nohou!!! Jen lidé, kteří uvnitř lžou sami sobě anebo na to nemají, jsou schopni přeskakovat jedno či druhé a paradoxně přitom škodí jen sobě, protože nikdy nebudou skutečně komplexní...

 Na závěr je pro pořádnou motivaci ještě určitě třeba zmínit některé opravdu mega neskutečné a až těžko uvěřitelné legendy, na které jsem narazil na své cestě jako např:

 Marvin Eder – Klik na bradlech se 196kg, 8 přítahů s 90kg, 50 dřepů se 150kg, krucifix s 20kg.

 Boris Terry – 1 přítah se 112kg, 8 kliků na bradlech se 100kg.

 Jasper Benicassa - přítah se 120kg při tělesné váze 60kg, přítah na jedné ruce se 40kg.

 David Powerexplosive – přítah s 95kg při 75kg tělesné váhy, 5 přítahů s 80kg, 2 dřepy s 210kg, Klik na bradlech se 125kg

 Paul Anderson – Dřep s 550-600kg, Dřep na jedné noze s cca 100kg, Kliky ve stojce při váze 160kg.

 Tom Platz – 23 dřepů s 235kg

 Základní pomůcky k Weighted calisthenics: http://www.adamraw.cz/dopl%C5%88ky-k-workoutu/weighted-calisthenics